Sonno o son desto?

Il sonno è un’attività che ciascuno di noi compie per circa un terzo o un quarto del SUO TEMPO ogni giorno della propria vita. La domanda che spesso mi viene posta dalle persone che si rivolgono a me che soffrono di insonnia è: “Ma quante ore è necessario dormire per sentirsi bene?”

Con questo articolo cercherò di rispondere a questa domanda sulla base della mia esperienza personale e sulla base di ciò che in questi anni ho approfondito.

Se sei curioso prova a cercare su PubMed, uno dei siti che si occupa di ricerche scientifiche, gli studi sul sonno. Vedrai che i risultati delle analisi “scientifiche” sono incredibilmente in contrasto tra loro.

Si va dalle 6 ore alle 8, arrivando fino a 10.

Ebbene questa grande variabilità è data dal fatto che, come spesso accade negli studi scientifici, viene osservato e valutato un singolo parametro in un campione di persone per vedere dopo un certo lasso di tempo i risultati di un’azione su quel parametro.

Ad esempio, come varia la concentrazione di alcune sostanze nel sangue in persone che dormono 6 piuttosto che 10 ore?

Il sonno è tra le attività più affascinanti della fisiologia umana e moltissimi sono i fattori che entrano in gioco quando noi dormiamo e tutti loro concorrono nel condizionare fortemente le nostre capacità intellettuali e fisiche durante la veglia.

Nella storia ci sono racconti di grandi geni che avevano “giocato” con il sonno alla ricerca della ricetta magica per sviluppare un’intelligenza o una memoria migliore.

L’idea che il sonno sia “tempo perso” in passato ha forgiato le menti delle giovani leve, me compreso, fino al punto di sperimentare molte delle cose che ho letto sul sonno.

Si dice che Leonardo Da Vinci facesse riposini di mezz’ora ogni 4 ore e non dormisse mai di filato; Napoleone era solito dire ai suoi soldati a proposito del sonno: “Agli uomini bastano 4 ore, alle donne 5 ore mentre agli imbecilli 6 ore”.

In realtà dormire è fondamentale.

Vediamo in sintesi cosa succede quando chiudiamo gli occhi e scivoliamo nel sonno.

Occorre sapere che gli stati di sonno o veglia sono generati dalla frequenza, dall’ampiezza e dal ritmo delle onde elettriche che il nostro cervello produce.

Facciamo l’esempio del mare, che a me piace molto, per capire meglio.

Il mare produce onde che hanno una loro frequenza (misurata dal tempo che passa tra il frangersi di un’onda sulla spiaggia e quella successiva), una loro ampiezza (misurata dall’altezza dell’onda stessa) e un loro ritmo, più o meno regolare.

Quindi quando il mare è “una tavola” possiamo dire che le sue onde hanno una frequenza bassa, un’ampiezza piccola e un ritmo costante.

Per contro, quando il mare è in tempesta, la frequenza delle onde è molto alta, così come l’ampiezza delle stesse e il ritmo risulta spesso incostante per via di fattori come il vento o le correnti.

Allo stesso modo il tuo cervello, quando stai parlando con qualcuno di argomenti controversi, genererà onde con una frequenza alta, di grande ampiezza e con un ritmo irregolare.

Al contrario, se stai in silenzio in compagnia della persona amata, ascoltando magari della musica a basso volume, il tuo cervello produrrà onde con una bassa frequenza, di piccola ampiezza e con un ritmo regolare.

Questi stati vengono chiamati in fisiologia con delle lettere greche: Gamma, Beta, Alfa, Theta, Delta.

Lo stato Gamma caratterizza i momenti di particolare tensione come uno spavento improvviso, lo stato Delta il sonno profondo mentre lo stato Beta è quello in cui sei durante una normale chiacchierata.

Questo per dire che il sonno non è un’attività in cui il cervello è spento. Tutt’altro!

Quando inizi a scivolare nel sonno le onde del tuo cervello passano da uno stato Beta ad uno stato Alfa.

In questo stato sei ancora leggermente cosciente e spesso puoi provare delle sensazioni di cadere nel vuoto.

Continuando a dormire raggiungi lo stato Delta in cui il sonno è molto profondo per poi risalire allo stato Theta.

Tutto questo, come ho imparato in questi anni dallo studio dell’essere umano, ha un senso biologico: garantirti la sopravvivenza.

Infatti la fase di sonno profondo – Delta – svolge la funzione di consentire all’organismo di recuperare energie fisiche dopo le fatiche del giorno precedente. Qui tutto sembra spento. Tutto è immobile.

In questa fase, se provi a sollevare le palpebre di chi sta dormendo accanto a te (come faceva Titty con gatto Silvestro) non vedrai nessun movimento degli occhi.

La fase di sonno REM (Theta), invece, svolge una funzione simile alla deframmentazione del computer.

Il sistema nervoso “rivive” tutte le esperienze coscienti e non coscienti del giorno prima e decide di tenere in memoria per i giorni successivi solo ciò che serve mentre cestina tutto il resto. In questa fase, se provi a sollevare le palpebre, vedrai movimenti rapidi degli occhi.

Entrambe le fasi sono importantissime, ma succede una cosa interessante.

Queste fasi si alternano durante la notte più volte.

Cioè tu passi dal sonno profondo al sonno REM e viceversa più volte durante la notte, con cicli che durano un’ora e mezzo circa.

Ma una cosa ancora più interessante è che, durante le prime ore di sonno, la fase di sonno profondo dura molto di più di quella REM mentre durante le ore della mattina succede il contrario.

Anche questo si spiega con il fatto che il tuo cervello quando inizi a dormire dice: “Ok finalmente si dorme un po’!”. Ma si chiede anche: “Quante ore avrò la possibilità di dormire?”.

Non sapendolo a priori decide di dedicare, come prima cosa, più tempo a quell’attività maggiormente utile per il recupero delle energie fisiche: il sonno profondo.

Solo quando il numero di ore di sonno aumenta, e le energie fisiche vengono ripristinate, allora decide di aumentare la fase di sonno REM per memorizzare le esperienze fatte il giorno prima.

Questo meraviglioso processo è ciò che avviene quando noi siamo convinti di sprecare tempo a dormire.

Nella mia attività di formazione agli adolescenti racconto tutto questo affinché, diventandone consapevoli, possano agire di conseguenza. Li invito a pensare che sia giusto fare una sera in discoteca fino all’alba ma lo sia un po’ meno pensare di essere fighi a dormire 3 ore per notte tutte le notti ed essere costretti a sfondarsi di Red Bull la mattina successiva per tenere le palpebre aperte.

Questo perché la carenza di sonno e la sua scarsa qualità hanno un effetto negativo nel breve ma soprattutto nel lungo periodo.

Da quanto detto fino ad ora puoi cominciare a comprendere i problemi di memoria che affliggono le persone che dormono in maniera discontinua, magari per via dello stress.

In pratica ogni volta che c’è un risveglio (e spesso avviene in fase REM) il sistema nervoso riparte da zero con il suo ciclo di sonno.

Tornando all’esempio del computer è come se tu facessi partire una deframmentazione, la interrompessi di continuo e la facessi ripartire da capo.

Allo stesso modo puoi anche immaginare che, chi ha difficoltà a respirare dal naso, russa o soffre di apnee notturne, avrà bisogno di molte più ore di sonno e facilmente al risveglio si sentirà più stanco di quando era andato a letto.

Se vuoi prova a fare un’esperimento: chiedi ai tuoi amici di quante ore di sonno hanno bisogno ogni notte e fai una lista. Scoprirai che chi sente il bisogno di dormire di più con molta probabilità tenderà a respirare a bocca aperta russando o peggio avendo apnee nel sonno.

Per avere conferma chiedi agli sfortunati coniugi o parenti che condividono la stanza con lui (se ancora ne ha).

In questo caso è soprattutto disturbata la fase di sonno profondo.

Prova anche a chiedere a chi sente di far fatica a ricordare le cose se durante la notte tende a svegliarsi più volte. Scoprirai che l’incapacità di trattenere i ricordi corrisponde quasi sempre a quello che si chiama insonnia intermittente.

In questo caso è soprattutto disturbata la fase di sonno REM.

Molti sono i fattori che condizionano la qualità del sonno ma sicuramente una cattiva respirazione e i ritmi mentali troppo elevati durante il giorno, associati ad una scarsa attività fisica, sono i più frequenti che mi trovo a gestire nel mio studio.

Vediamo infine alcuni suggerimenti per migliorare la qualità del sonno.

1) Cerca di trovare un momento dopo il lavoro in cui fare una blanda attività fisica (camminare 30-40 minuti è il massimo).

2) Utilizza luci non intense per illuminare la tua casa dopo una certa ora. Usa il meno possibile apparecchi elettronici dopo le 22.

Questo abbasserà i tuoi livelli di stress.

In inverno cerca di riposare più ore rispetto che in estate. Non siamo macchine di una catena di montaggio che viaggiano sempre alla stessa velocità 365 giorni l’anno. La durata del giorno influisce sui nostri ritmi.

Noi dovremmo adattarci alle stagioni e non le stagioni a noi.

Valuta infine la tua respirazione: a bocca chiusa prova a vedere se respirare dal naso ti costa fatica o potresti farlo per ore senza problemi.

Se vedi che aprire la bocca diventa indispensabile dopo poco significa che il tuo respiro durante la notte sarà quasi sicuramente dalla bocca.

Per ovviare a questo problema esistono diverse possibilità di cui parlerò nel mio prossimo articolo, che sarà interamente dedicato alla respirazione e ai suoi effetti sul benessere psicofisico.

Intanto ti invito a scrivere tra i commenti in fondo all’articolo se hai domande o desideri approfondire l’argomento.

Adesso ti saluto e vado a dormire.

Walter Riscossa

4 comments

  1. Molto molto molto interessante …Angelo ha problemi di apnee notturne ed infatti si sveglia stanco anche quando apparentemente sembra aver riposato più ore ..Grazie dei suggerimenti e complimenti peE i tuoi articoli …Un bacio Lucia

    1. Grazie Lucia della tua testimonianza; le apnee notturne sono un problema spesso sottovalutato che condiziona però la qualità di vita di sempre più persone.
      Ad oggi esistono diversi approcci più o meno efficaci ed invasivi a questo disturbo.
      Tra quelli non invasivi c’è la TMNS che agendo sulle fasce del collo contribuisce a diminuire in modo efficace la tensione dei muscoli responsabili di questa patologia.
      Se desideri maggiori informazioni in merito, contattami direttamente all’indirizzo: info@tmns.ch

  2. Molto interessante Walter! Iniziero’ a fare sport 🙂
    Roberta

    1. Grazie Roberta,buon allenamento!

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